17 Cara Mengatasi Tidak Bisa Tidur yang Ampuh Tanpa Bantuan Obat, Aman dan Ampuh
2022-01-11 14:40:30
Bisa disebabkan suhu yang tidak cocok
Tidak bisa tidur adalah sebuah masalah yang biasanya sering terjadi. Bagi kamu yang mengalami hal itu, jangan khawatir. Sebab ada beberapa cara yang dapat dilakukan dalam mengatasi keadaan tidak bisa tidur supaya kamu memiliki kualitas tidur yang baik dan lebih nyenyak. Dengan begitu, kamu juga dapat menjadi lebih produktif dan bersemangat saat melakukan kegiatan sehari-hari.
Terjadinya gangguan tidur seperti ini terkadang susah dihindari bagi sebagian orang dan tentu mampu memicu penderitaan terhadap mereka.
1. Suhu tidak cocok
Faktor tidak bisa tidur yang perlu dicurigai ialah suhu udara kamar yang terlalu panas. Biasanya, suhu udara di atas 23 derajat Celsius kadang membuat orang tidak tenang pada malam hari.
2. Masalah emosional
Sulit tidur kadang juga dapat diakibatkan karena masalah emosional yang berat. Orang-orang yang terkena depresi hampir sering terbangun tengah malam dan tidak bisa tidur lagi. Kondisi ini tak jarang terjadi secara rutin, sehingga menambah tekanan emosional terhadap penderitanya. Apabila, masalah emosional ini perlu segera ditangani sebab dapat menjadi faktor dan akibat dari susah tidur.
3. Apnea tidur
Salah satu masalah tidur yang sering terjadi serta sangat mengganggu penderitanya, yakni apnea tidur. Penderita kadang tidur dengan mengorok dan ketika berangkat tidur biasanya dalam keadaan rileks. Keadaan rileks ini mengakibatkan jalan napas bagian atas mengempis dan berhenti bergerak. Sehingga, penderita berhenti bernapas, hingga membuatnya terbangun. Saat terbangun, pernapasannya telah normal kembali. Seseorang yang mengalami gangguan tidur seperti ini tak jarang bangun berrulangkali sehingga menyebabkan kelelahan dan mengantuk sepanjang hari.
Selain itu, susah tidur juga dapat dipicu sebab beberapa faktor berikut:
- Terjadi kebisingan atau getaran.
- Alas tidur yang kurang nyaman.
- Makanan dan minuman, contohnya konsumsi kopi yang terdapat kafein.
- Pemakaian peralatan elektronik serta ponsel yang mengakibatkan radiasi elektromagnetik.
Berikut ialah hal-hal yang harus diwaspadai dan diperiksa ke dokter:
- Susah mengingat sesuatu.
- Lambat ketika merespons sesuatu.
- Tertidur saat sedang mengemudi.
- Penurunan performa di tempat kerja atau sekolah.
- Susah berkonsentrasi ketika di kantor, sekolah, atau di rumah.
- Kesusahan jika terjaga saat sedang menonton televisi atau membaca buku.
Melansir Buku Seri Kesehatan Umum: Pencegahan Dini Gangguan Kesehatan (2005) oleh Dr. dr. Anies M.Kes PKK, terdapat beberapa cara mengatasi susah tidur dan gelisah diantaranya:
1. Hindari penggunaan HP
Sumber: Pexels.com J angan menggunakan peralatan elektronik dan ponsel menjelang tidur.
2. Bijak menggunakan kasur
Tempat tidur atau kasur dipakai tidur, bukan untuk kegiatan lain misalnya menulis surat, menonton TV, dan sebagainya.
3. Tentukan waktu tidur dengan teratur
Awalnya, tentukan waktu tidur dan bangun dengan teratur. Tidur dengan waktu yang berubah-ubah dapat membuat tubuh berada dalam kondisi siaga. Sehingga, tubuh senantiasa dalam keadaan tegang. Apabila telah ditentukan ketika tidur dan bangun, sehingga harus dipatuhi.
4. Tidak disarankan tidur siang
Jika seseorang termasuk susah tidur, tidak disarankan agar tidur di siang hari. Tidur siang hari dapat mengurangi kebutuhan tidur di malam hari. Sehingga, di malam hari menjadi susah tidur atau sering terjaga.
Makan makanan kecil yang manis seharusnya dihindari sebelum berangkat tidur. Hal ini dilakukan juga terhadap minuman yang mengandung alkohol, serta kopi terutama sore hari.
6. Yoga
Healthline menjelaskan, yoga merupakan salah satu cara agar kamu lebih mudah tertidur pada malam hari. Coba lakukan yoga sekitar 20 menit per hari. Seiring berjalannya waktu, stres yang menjadi salah satu faktor tidak bisa tidur mampu terkendalikan secara baik.
7. Mandi hangat
Direkomendasikan mandi air hangat dan minum susu hangat menjelang tidur dan kecilkan lampu atau padamkan lampu penerangan pada kamar.
Selain itu, kamu juga dapat mencoba beberapa cara lainnya seperti:
Cara mengatasi tidak bisa tidur selanjutnya ialah dengan mengatur alarm. Pasang alarm apabila telah waktunya tidur. Ini sangat membantu guna mengatur kembali jadwal tidur. Namun harus konsisten dalam melakukannya, apabila waktu tidur telah kembali normal, kamu tidak perlu lagi melakukan cara ini.
2. Menjaga lingkungan tidur yang nyaman
Cara mengatasi tidak bisa tidur lainnya adalah dengan menjaga lingkungan tidur yang nyaman. Caranya, jaga kamar tidur setenang dan segelap mungkin. Lalu, perhatikan suhu kamar, tidak boleh terlalu dingin atau panas. Kemudian, suara juga seharusnya terkendalikan, supaya lingkungan tempat tidur membantu agar mudah terlelap dan tidak terjaga ketika dini hari.
Selain memperhatikan lingkungan, cara mengatasi tidak bisa tidur juga dengan mengusahakan bahwa tempat tidur telah nyaman. Susah tidur dapat dikarenakan sebab tempat tidur yang terlalu lembut atau terlalu keras, sekaligus ukuran tempat tidur yang terlalu kecil.
3. Menulis jurnal tidur
Cara mengatasi susah tidur dan gelisah adalah menulis jurnal secara rutin. Isinya ialah mengenai seberapa nyenyak tidurmu setiap malamnya dan berapa lama durasinya. Dalam jurnal, kamu dapat menulis catatan terkait tidur gelisah yang dialami dan masalah lainnya yang mungkin bertanggung jawab terhadap keadaan tersebut. Mencatat kebiasaan tidur seperti ini tak hanya membuatmu paham mengenai pola tidur setiap harinya, namun juga dapat membantu mengetahui faktor penyebab tidur gelisah ini.
4. Memperbaiki higienitas tidur
Higienitas tidur memiliki peran penting untuk membuat seseorang mempunyai tidur yang berkualitas dan ini berlaku bagi setiap kelompok usia. Tidur yang sehat diawali dengan mengetahui rutinitas tidur, melakukan pola makan sehat, mengetahui konsistensi jadwal tidur, dan menjalani olahraga rutin. Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman sebab adanya gangguan-gangguan dapat mengurangi kemungkinan seseorang tidur nyenyak.
Jika kurang suka dengan buah kiwi, kamu dapat mencoba cara mengatasi susah tidur dan gelisah menggunakan jus ceri. Berdasarkan sebuah riset, orang yang mengonsumsi satu cangkir jus ceri tart dua kali sehari sekitar dua minggu, membuat peningkatan waktu tidur sebanyak 84 menit.
6. Coba taruh bantal di kaki
Beberapa penderita insomnia rentan mengalami nyeri punggung. Tak jarang punggung bawah yang nyeri dapat membangunkan sebab rasa sakit ringan yang mengganggu ketenangan tidurmu. Solusinya, kamu dapat menaruh bantal di antara kaki supaya menyelaraskan pinggul. Sisipkan bantal di bawah lutut guna meringankan rasa sakit, jika kamu tidur telentang.
7. Meditasi
Meditasi memang bukanlah pengobatan standar bagi ganguan susah tidur dan gelisah. Akan tetapi, hal ini dapat menjadi salah satu cara terbaik guna mengistirahatkan otak kamu sesudah menjalani hari yang panjang. Kamu bisa mengawalinya dengan latihan pernapasan yang mampu membuat tubuh santai dan tetap fokus. Tidak heran apabila meditasi mampu menjadi cara mengatasi tidak bisa tidur, sebab mampu mengurangi banyak pikiran.
8. Berkonsultasi dengan dokter
Jika tidak bisa tidur ini sering terjadi atau tambah parah dengan berjalannya waktu, maka kamu harus berkonsultasi dengan dokter. Masalah itu perlu dikonsultasikan sebab mungkin merupakan tanda masalah lain yang lebih serius. Tanda lainnya adalah ketika kamu mulai sering mengantuk pada siang hari dengan berlebihan. Dokter akan membantumu mengidentifikasi masalahnya serta menentukan pengobatan yang tepat.
9. Hindari aktivitas yang membuat tegang
Cara mengatasi tidak bisa tidur juga bisa dilakukan dengan menghindari kegiatan yang menegangkan sebelum tidur. Misalnya, perang kata di sosmed, bergaduh dengan orang lain, berdiskusi yang berat, hingga melaksanakan pekerjaan yang menegangkan. Hal itu tentunya memicu aktivitas otak suapaya bekerja lebih keras bahkan hingga mengakibatkan emosi buruk. Sehingga, lakukan hal yang santai-santai saja agar cepat tidur misalnya menonton video-video lucu. Kamu juga dapat melakukan pijatan lembut di daerah kaki dan kepala supaya tubuh lebih rileks.
Healthline menganjurkan cara lain agar kamu dapat tidur lebih cepat di malam hari, yakni dengan konsumsi melatonin. Kamu dapat mengonsumsi 5 mg melatonin 30 menit sebelum tidur pada malam hari. Usahakan supaya tidak mengonsumsi melatonin berlebihan, sebab dapat menyebabkan efek samping.
Selanjutnya, berikut ini merupakan beberapa efek samping yang dapat muncul sebab susah tidur:
1. Penuaan dini
Ketika kamu mempunyai waktu tidur yang cukup, tubuh akan memproduksi kolagen, dan memperbaiki kerusakan sel serta jaringan kulit. Akan tetapi, saat kamu mempunyai jadwal tidur yang tidak cukup, maka hal itu dapat menimbulkan risiko pada tubuh. Salah satu risikonya ialah munculnya penuaan dini. Hal ini ditandai dengan terjadinya kerutan pada wajah dan juga kulit.
2. Obesitas
Obesitas bisa terjadi sebab kamu kurang tidur. Berdasarkan beberapa penelitian, orang dengan gangguan tidur akan mempunyai nafsu makan tinggi dan sering merasa lapar. Saat susah tidur, sebagian besar orang dapat lebih banyak makan. Jika kamu juga memiliki kebiasaan makan saat stress melanda. Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan tubuh jadi lemas. Sehingga, menyebabkan kamu jadi malas berolahraga.
3. Depresi
Dalam sebuah riset menyatakan bahwa terjadi hubungan erat antara depresi dan masalah susah tidur. Kadang apabila kamu mempunyai kebiasaan insomnia, maka dapat meningkatkan resiko seseorang terkena depresi. Begitu pula sebaliknya, kadang orang-orang yang depresi dapat mengalami masalah susah tidur. Hal ini memang belum ada penjelasan detailnya. Akan tetapi, dampak gangguan tidur diperkirakan dapat terjadi sebab adanya masalah yang muncul di otak dengan fungsi sebagai pengatur mood.
4. Imun tubuh menurun
Sistem kekebalan tubuh atau imun tubuh mempunyai peran penting dalam melawan virus dan bakteri yang dapat mengakibatkan infeksi dan penyakit. Dalam menjaga kesehatan tubuh supaya tetap kuat, kamu harus konsumsi makanan sehat, mempunyai waktu istirahat yang cukup, dan mengurangi stress.
5. Daya ingat menurun
Saat tubuh dapat beristirahat dengan nyaman, maka otak akan bekerja lebih baik. Hal ini mampu membantu dalam menguatkan ingatan kamu. Selain itu, saat kamu kurang tidur, maka otak dapat menjadi susah bekerja secara maksimal. Sehingga daya ingatmu menurun. Kualitas tidur yang rendah juga dapat mempengaruhi daya konsentrasi. Jadi, kamu dapat merasa susah dalam mengolah informasi atau mengingat sesuatu.
6. Sulit dalam berkonsentrasi
Jika kamu tidak mempunyai kualitas tidur dan waktu tidur yang baik. Sehingga fungsi kognitif dan kemampuan untuk mengambil keputusan juga dapat menurun. Selain itu, susah tidur juga dapat membuatmu menjadi teledor, misalnya lupa membawa barang atau menaruh barang tertentu.
