Panduan Praktis Menurunkan Berat Badan secara Sehat

Ahli gizi, Firlianita Ahdiyanti, S.Gz dari Instalasi Gizi Rumah Sakit Umum Nasional Dr. Cipto Mangunkusumo, memberikan panduan praktis bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secara sehat. Ahli ...

Firlianita menekankan bahwa fokus tidak boleh hanya pada asupan makanan. Aktivitas fisik yang teratur dan terukur adalah elemen penting dalam mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat. Aktivitas fisik yang teratur dan terukur berarti melakukannya 3-5 kali dengan durasi minimum 150 menit per minggu. Contoh aktivitas fisik yang direkomendasikan termasuk berjalan atau berjalan cepat, yang dapat membantu mencapai penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Firlianita menekankan bahwa konsistensi dalam berolahraga adalah kunci keberhasilan. Olahraga teratur 3-5 kali per minggu dengan durasi 150 menit per minggu atau sekitar 40-45 menit per sesi adalah patokan yang baik. Dalam hal pola makan, Firlianita menyarankan untuk mengurangi asupan kalori sekitar 500 kalori per hari. "Kurangi 500 kalori per hari, misalnya, jika targetnya adalah menurunkan 4 kg berat badan, maka targetnya adalah menurunkan sekitar 1 kg per minggu, perlu berolahraga secara teratur 3-5 kali seminggu dengan durasi 150 menit per minggu, yang berarti setiap sesi olahraga harus minimal 40-45 menit," jelas Firlianita. Hal ini dapat dicapai dengan mengurangi porsi makanan harian. Sebagai ilustrasi, mengurangi 500 kalori setara dengan mengurangi dua sendok nasi, satu potong ayam, dan satu gelas kopi susu. Pendekatan ini, jika diikuti secara konsisten, dapat membantu mencapai target penurunan berat badan sekitar 1 kg per minggu. Selain mengurangi kalori, Firlianita juga menekankan pentingnya mengurangi konsumsi makanan tinggi gula, tinggi lemak, dan tinggi garam. Menurut pedoman dari Kementerian Kesehatan, seseorang tidak boleh mengonsumsi lebih dari 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak atau setara dengan 67 gram lemak per hari. Firlianita memberikan peringatan khusus kepada mereka yang termasuk dalam kategori kelebihan berat badan, terutama jika diukur dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) antara 23-25. Hal ini menunjukkan bahwa seseorang sudah berisiko mengalami obesitas. Firlianita menekankan bahwa berat badan ideal harus mempertimbangkan IMT dan tinggi badan, dengan berat badan ideal sekitar 90% dari tinggi badan. "IMT 23,5 harus berhati-hati karena masuk dalam kategori kelebihan berat badan, yang berarti ada risiko mengembangkan obesitas. Oleh karena itu, kehati-hatian diperlukan. Berat badan ideal akan menjadi sekitar 90 persen dari tinggi badan, yaitu sekitar 47-48 kg," jelasnya. "Orang dengan obesitas tingkat 1 masih bisa dibantu dengan diet dan aktivitas. Namun, bagi mereka dengan IMT di atas 30 atau bahkan 40, intervensi medis biasanya diperlukan, seperti penggunaan obat yang diawasi oleh dokter atau prosedur bedah seperti bedah bariatric," jelas Firlianita. Obesitas bukan hanya tentang penampilan seseorang yang terlihat besar atau gemuk, tetapi sebenarnya diklasifikasikan sebagai penyakit karena sudah banyak gangguan metabolisme yang terjadi dalam tubuh mereka, sehingga tidak bisa dibiarkan begitu saja tetapi membutuhkan intervensi.