15 Cara Mengatasi Susah Tidur dan Gelisah Tanpa Bantuan Obat
Susah tidur merupakan sebuah masalah yang biasanya sering terjadi. Untuk kamu yang mengalami hal tersebut, jangan khawatir. Sebab terdapat beberapa cara yang bisa dilakukan dalam mengatasi masalah susah tidur agar kamu mempunyai kualitas tidur yang baik dan lebih nyenyak. Dengan demikian, kamu juga dapat menjadi lebih produktif dan bersemangat saat melakukan kegiatan sehari-hari.
Terjadinya gangguan tidur seperti ini terkadang susah dihindari bagi sebagian orang dan tentu mampu memicu penderitaan terhadap mereka.
1. Masalah emosional
Sulit tidur kadang juga dapat diakibatkan karena masalah emosional yang berat. Orang-orang yang terkena depresi hampir sering terbangun tengah malam dan tidak bisa tidur lagi. Kondisi ini tak jarang terjadi secara rutin, sehingga menambah tekanan emosional terhadap penderitanya. Apabila, masalah emosional ini perlu segera ditangani sebab dapat menjadi faktor dan akibat dari susah tidur.
2. Suhu tidak cocok
Faktor kesulitan tidur yang perlu dicurigai ialah suhu udara kamar yang terlalu panas. Biasanya, suhu udara di atas 23 derajat Celsius kadang membuat orang tidak tenang pada malam hari.
3. Apnea tidur
Salah satu masalah tidur yang sering terjadi serta sangat mengganggu penderitanya, yaitu apnea tidur. Penderita kadang tidur dengan mengorok dan saat berangkat tidur biasanya dalam kondisi rileks. Kondisi rileks ini menyebabkan jalan napas bagian atas mengempis dan berhenti bergerak. Sehingga, penderita berhenti bernapas, hingga membuatnya terbangun. Ketika terbangun, pernapasannya telah normal kembali. Seseorang yang mengalami gangguan tidur seperti ini tak jarang bangun berrulangkali sehingga mengakibatkan kelelahan dan mengantuk sepanjang hari.
Selain itu, susah tidur juga dapat dipicu sebab beberapa faktor berikut:
- Alas tidur yang kurang nyaman.
- Terjadi kebisingan atau getaran.
- Makanan dan minuman, contohnya konsumsi kopi yang terdapat kafein.
- Pemakaian peralatan elektronik serta ponsel yang mengakibatkan radiasi elektromagnetik.
Sedangkan tanda tidur gelisah yang dapat diamati dari orang lain, yakni:
- Menggertakkan gigi.
- Berbicara atau berteriak saat tidur.
- Mendengkur keras dengan suara terengah-engah atau tersedak.
- Terlihat sering membolak-balikkan badan atau sering terbangun.
- Bangun dari tempat tidur, pergerakan anggota tubuh yang menonjol, hingga berjalan sambil tidur.
Mengutip Buku Seri Kesehatan Umum: Pencegahan Dini Gangguan Kesehatan (2005) oleh Dr. dr. Anies M.Kes PKK, terdapat beberapa cara mengatasi susah tidur dan gelisah diantaranya:
1. Tidak disarankan tidur siang
Sumber: Pexels.com
Jika seseorang termasuk susah tidur, tidak disarankan agar tidur di siang hari. Tidur siang hari dapat mengurangi kebutuhan tidur di malam hari. Sehingga, di malam hari menjadi susah tidur atau sering terjaga.
2. Bijak menggunakan kasur
Tempat tidur atau kasur dipakai tidur, bukan untuk kegiatan lain misalnya menulis surat, menonton TV, dan sebagainya.
3. Tentukan waktu tidur dengan teratur
Awalnya, tentukan waktu tidur dan bangun dengan teratur. Tidur dengan waktu yang berubah-ubah dapat membuat tubuh berada dalam kondisi siaga. Sehingga, tubuh senantiasa dalam keadaan tegang. Apabila telah ditentukan ketika tidur dan bangun, sehingga harus dipatuhi.
4. Hindari pemakaian HP
Jangan memakai peralatan elektronik dan ponsel menjelang tidur.
5. Olahraga di sore hari
Sumber: Pexels.com
Latihan olahraga bisa membantu mengatasi susah tidur. Lakukan olahraga di sore hari atau sesudah matahari terbenam, namun 2-3 jam sebelum waktu tidur yang sudah ditentukan harus telah selesai berolahraga. Latihan olahraga mendekati waktu tidur malah akan mengganggu tidur malam hari.
6. Jauhi makanan dan minuman tertentu
Makan makanan kecil yang manis seharusnya dihindari sebelum berangkat tidur. Hal ini dilakukan juga terhadap minuman yang mengandung alkohol, serta kopi terutama sore hari.
7. Mandi hangat
Disarankan mandi air hangat dan minum susu hangat menjelang tidur dan kecilkan lampu atau padamkan lampu penerangan di kamar.
Selain itu, kamu juga bisa melakukan beberapa cara mengatasi susah tidur dan gelisah di bawah ini:
1. Menulis jurnal tidur
Sumber: Pexels.com
Cara mengatasi susah tidur dan gelisah adalah menulis jurnal secara rutin. Isinya ialah mengenai seberapa nyenyak tidurmu setiap malamnya dan berapa lama durasinya. Dalam jurnal, kamu dapat menulis catatan terkait tidur gelisah yang dialami dan masalah lainnya yang mungkin bertanggung jawab terhadap keadaan tersebut. Mencatat kebiasaan tidur seperti ini tak hanya membuatmu paham mengenai pola tidur setiap harinya, namun juga dapat membantu mengetahui faktor penyebab tidur gelisah ini.
2. Memperbaiki higienitas tidur
Higienitas tidur memiliki peran penting untuk membuat seseorang mempunyai tidur yang berkualitas dan ini berlaku bagi setiap kelompok usia. Tidur yang sehat diawali dengan mengetahui rutinitas tidur, melakukan pola makan sehat, mengetahui konsistensi jadwal tidur, dan menjalani olahraga rutin. Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman sebab adanya gangguan-gangguan dapat mengurangi kemungkinan seseorang tidur nyenyak.
3. Minum jus ceri
Jika kurang suka dengan buah kiwi, kamu dapat mencoba cara mengatasi susah tidur dan gelisah menggunakan jus ceri. Berdasarkan sebuah riset, orang yang mengonsumsi satu cangkir jus ceri tart dua kali sehari sekitar dua minggu, membuat peningkatan waktu tidur sebanyak 84 menit.
4. Coba taruh bantal di kaki
Beberapa penderita insomnia rentan mengalami nyeri punggung. Tak jarang punggung bawah yang nyeri dapat membangunkan sebab rasa sakit ringan yang mengganggu ketenangan tidurmu. Solusinya, kamu dapat menaruh bantal di antara kaki supaya menyelaraskan pinggul. Sisipkan bantal di bawah lutut guna meringankan rasa sakit, jika kamu tidur telentang.
5. Meditasi
Meditasi memang bukanlah pengobatan standar terhadap ganguan susah tidur dan gelisah. Namun, hal ini dapat menjadi salah satu cara terbaik dalam mengistirahatkan otak kamu sesudah menjalani hari yang panjang. Kamu dapat mengawalinya dengan latihan pernapasan yang mampu membuat tubuh santai dan tetap fokus. Tidak heran jika meditasi dapat menjadi cara mengatasi susah tidur, sebab dapat mengurangi banyak pikiran.
6. Konsumsi kiwi yang kaya melatonin
Sumber: Pexels.com
Buah kiwi dapat menjadi cara mengatasi susah tidur dan gelisah berikutnya. Berdasarkan sebuah riset, orang yang mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur sekitar empat minggu memperlihatkan peningkatan kualitas, efisiensi, dan kuantitas tidur.
7. Hindari aktivitas yang membuat tegang
Cara mengatasi susah tidur dan gelisah juga dapat dilakukan dengan menghindari aktivitas yang menegangkan sebelum tidur. Contohnya, perang kata di sosmed, bergaduh dengan orang lain, berdiskusi yang berat, hingga melaksanakan pekerjaan yang menegangkan. Hal itu tentunya memicu aktivitas otak suapaya bekerja lebih keras bahkan hingga mengakibatkan emosi buruk. Sehingga, lakukan hal yang santai-santai saja agar cepat tidur misalnya menonton video-video lucu. Kamu juga dapat melakukan pijatan lembut di daerah kaki dan kepala supaya tubuh lebih rileks.
8. Berkonsultasi dengan dokter
Apabila susah tidur dan gelisah ini sering terjadi atau tambah memburuk dengan berjalannya waktu, maka kamu harus berkonsultasi dengan dokter. Masalah itu harus dikonsultasikan sebab bisa jadi adalah tanda masalah lain yang lebih serius. Tanda lainnya ialah saat kamu mulai sering mengantuk pada siang hari dengan berlebihan. Dokter akan membantumu mengidentifikasi masalahnya serta menentukan pengobatan yang sesuai.
Selanjutnya, berikut ini merpakan beberapa efek samping yang dapat muncul sebab susah tidur:
1. Penuaan dini
Ketika kamu mempunyai waktu tidur yang cukup, tubuh akan memproduksi kolagen, dan memperbaiki kerusakan sel serta jaringan kulit. Akan tetapi, saat kamu mempunyai jadwal tidur yang tidak cukup, maka hal itu dapat menimbulkan risiko pada tubuh. Salah satu risikonya ialah munculnya penuaan dini. Hal ini ditandai dengan terjadinya kerutan pada wajah dan juga kulit.
2. Obesitas
Obesitas bisa terjadi sebab kamu kurang tidur. Berdasarkan beberapa penelitian, orang dengan gangguan tidur akan mempunyai nafsu makan tinggi dan sering merasa lapar. Saat susah tidur, sebagian besar orang dapat lebih banyak makan. Jika kamu juga memiliki kebiasaan makan saat stress melanda. Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan tubuh jadi lemas. Sehingga, menyebabkan kamu jadi malas berolahraga.
3. Depresi
Dalam sebuah riset menyatakan bahwa terjadi hubungan erat antara depresi dan masalah susah tidur. Kadang apabila kamu mempunyai kebiasaan insomnia, maka dapat meningkatkan resiko seseorang terkena depresi. Begitu pula sebaliknya, kadang orang-orang yang depresi dapat mengalami masalah susah tidur. Hal ini memang belum ada penjelasan detailnya. Akan tetapi, dampak gangguan tidur diperkirakan dapat terjadi sebab adanya masalah yang muncul di otak dengan fungsi sebagai pengatur mood.
4. Imun tubuh menurun
Sistem kekebalan tubuh atau imun tubuh mempunyai peran penting dalam melawan virus dan bakteri yang dapat mengakibatkan infeksi dan penyakit. Dalam menjaga kesehatan tubuh supaya tetap kuat, kamu harus konsumsi makanan sehat, mempunyai waktu istirahat yang cukup, dan mengurangi stress.
5. Daya ingat menurun
Saat tubuh dapat beristirahat dengan nyaman, maka otak akan bekerja lebih baik. Hal ini mampu membantu dalam menguatkan ingatan kamu. Selain itu, saat kamu kurang tidur, maka otak dapat menjadi susah bekerja secara maksimal. Sehingga daya ingatmu menurun. Kualitas tidur yang rendah juga dapat mempengaruhi daya konsentrasi. Jadi, kamu dapat merasa susah dalam mengolah informasi atau mengingat sesuatu.
6. Sulit dalam berkonsentrasi
Jika kamu tidak mempunyai kualitas tidur dan waktu tidur yang baik. Sehingga fungsi kognitif dan kemampuan untuk mengambil keputusan juga dapat menurun. Selain itu, susah tidur juga dapat membuatmu menjadi teledor, misalnya lupa membawa barang atau menaruh barang tertentu.
Terjadinya gangguan tidur seperti ini terkadang susah dihindari bagi sebagian orang dan tentu mampu memicu penderitaan terhadap mereka.
1. Masalah emosional
Sulit tidur kadang juga dapat diakibatkan karena masalah emosional yang berat. Orang-orang yang terkena depresi hampir sering terbangun tengah malam dan tidak bisa tidur lagi. Kondisi ini tak jarang terjadi secara rutin, sehingga menambah tekanan emosional terhadap penderitanya. Apabila, masalah emosional ini perlu segera ditangani sebab dapat menjadi faktor dan akibat dari susah tidur.
2. Suhu tidak cocok
Faktor kesulitan tidur yang perlu dicurigai ialah suhu udara kamar yang terlalu panas. Biasanya, suhu udara di atas 23 derajat Celsius kadang membuat orang tidak tenang pada malam hari.
3. Apnea tidur
Salah satu masalah tidur yang sering terjadi serta sangat mengganggu penderitanya, yaitu apnea tidur. Penderita kadang tidur dengan mengorok dan saat berangkat tidur biasanya dalam kondisi rileks. Kondisi rileks ini menyebabkan jalan napas bagian atas mengempis dan berhenti bergerak. Sehingga, penderita berhenti bernapas, hingga membuatnya terbangun. Ketika terbangun, pernapasannya telah normal kembali. Seseorang yang mengalami gangguan tidur seperti ini tak jarang bangun berrulangkali sehingga mengakibatkan kelelahan dan mengantuk sepanjang hari.
Selain itu, susah tidur juga dapat dipicu sebab beberapa faktor berikut:
- Alas tidur yang kurang nyaman.
- Terjadi kebisingan atau getaran.
- Makanan dan minuman, contohnya konsumsi kopi yang terdapat kafein.
- Pemakaian peralatan elektronik serta ponsel yang mengakibatkan radiasi elektromagnetik.
Sedangkan tanda tidur gelisah yang dapat diamati dari orang lain, yakni:
- Menggertakkan gigi.
- Berbicara atau berteriak saat tidur.
- Mendengkur keras dengan suara terengah-engah atau tersedak.
- Terlihat sering membolak-balikkan badan atau sering terbangun.
- Bangun dari tempat tidur, pergerakan anggota tubuh yang menonjol, hingga berjalan sambil tidur.
Mengutip Buku Seri Kesehatan Umum: Pencegahan Dini Gangguan Kesehatan (2005) oleh Dr. dr. Anies M.Kes PKK, terdapat beberapa cara mengatasi susah tidur dan gelisah diantaranya:
1. Tidak disarankan tidur siang
Jika seseorang termasuk susah tidur, tidak disarankan agar tidur di siang hari. Tidur siang hari dapat mengurangi kebutuhan tidur di malam hari. Sehingga, di malam hari menjadi susah tidur atau sering terjaga.
2. Bijak menggunakan kasur
Tempat tidur atau kasur dipakai tidur, bukan untuk kegiatan lain misalnya menulis surat, menonton TV, dan sebagainya.
3. Tentukan waktu tidur dengan teratur
Awalnya, tentukan waktu tidur dan bangun dengan teratur. Tidur dengan waktu yang berubah-ubah dapat membuat tubuh berada dalam kondisi siaga. Sehingga, tubuh senantiasa dalam keadaan tegang. Apabila telah ditentukan ketika tidur dan bangun, sehingga harus dipatuhi.
4. Hindari pemakaian HP
Jangan memakai peralatan elektronik dan ponsel menjelang tidur.
5. Olahraga di sore hari
Latihan olahraga bisa membantu mengatasi susah tidur. Lakukan olahraga di sore hari atau sesudah matahari terbenam, namun 2-3 jam sebelum waktu tidur yang sudah ditentukan harus telah selesai berolahraga. Latihan olahraga mendekati waktu tidur malah akan mengganggu tidur malam hari.
6. Jauhi makanan dan minuman tertentu
Makan makanan kecil yang manis seharusnya dihindari sebelum berangkat tidur. Hal ini dilakukan juga terhadap minuman yang mengandung alkohol, serta kopi terutama sore hari.
7. Mandi hangat
Disarankan mandi air hangat dan minum susu hangat menjelang tidur dan kecilkan lampu atau padamkan lampu penerangan di kamar.
Selain itu, kamu juga bisa melakukan beberapa cara mengatasi susah tidur dan gelisah di bawah ini:
1. Menulis jurnal tidur
Cara mengatasi susah tidur dan gelisah adalah menulis jurnal secara rutin. Isinya ialah mengenai seberapa nyenyak tidurmu setiap malamnya dan berapa lama durasinya. Dalam jurnal, kamu dapat menulis catatan terkait tidur gelisah yang dialami dan masalah lainnya yang mungkin bertanggung jawab terhadap keadaan tersebut. Mencatat kebiasaan tidur seperti ini tak hanya membuatmu paham mengenai pola tidur setiap harinya, namun juga dapat membantu mengetahui faktor penyebab tidur gelisah ini.
2. Memperbaiki higienitas tidur
Higienitas tidur memiliki peran penting untuk membuat seseorang mempunyai tidur yang berkualitas dan ini berlaku bagi setiap kelompok usia. Tidur yang sehat diawali dengan mengetahui rutinitas tidur, melakukan pola makan sehat, mengetahui konsistensi jadwal tidur, dan menjalani olahraga rutin. Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman sebab adanya gangguan-gangguan dapat mengurangi kemungkinan seseorang tidur nyenyak.
3. Minum jus ceri
Jika kurang suka dengan buah kiwi, kamu dapat mencoba cara mengatasi susah tidur dan gelisah menggunakan jus ceri. Berdasarkan sebuah riset, orang yang mengonsumsi satu cangkir jus ceri tart dua kali sehari sekitar dua minggu, membuat peningkatan waktu tidur sebanyak 84 menit.
4. Coba taruh bantal di kaki
Beberapa penderita insomnia rentan mengalami nyeri punggung. Tak jarang punggung bawah yang nyeri dapat membangunkan sebab rasa sakit ringan yang mengganggu ketenangan tidurmu. Solusinya, kamu dapat menaruh bantal di antara kaki supaya menyelaraskan pinggul. Sisipkan bantal di bawah lutut guna meringankan rasa sakit, jika kamu tidur telentang.
5. Meditasi
Meditasi memang bukanlah pengobatan standar terhadap ganguan susah tidur dan gelisah. Namun, hal ini dapat menjadi salah satu cara terbaik dalam mengistirahatkan otak kamu sesudah menjalani hari yang panjang. Kamu dapat mengawalinya dengan latihan pernapasan yang mampu membuat tubuh santai dan tetap fokus. Tidak heran jika meditasi dapat menjadi cara mengatasi susah tidur, sebab dapat mengurangi banyak pikiran.
6. Konsumsi kiwi yang kaya melatonin
Buah kiwi dapat menjadi cara mengatasi susah tidur dan gelisah berikutnya. Berdasarkan sebuah riset, orang yang mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur sekitar empat minggu memperlihatkan peningkatan kualitas, efisiensi, dan kuantitas tidur.
7. Hindari aktivitas yang membuat tegang
Cara mengatasi susah tidur dan gelisah juga dapat dilakukan dengan menghindari aktivitas yang menegangkan sebelum tidur. Contohnya, perang kata di sosmed, bergaduh dengan orang lain, berdiskusi yang berat, hingga melaksanakan pekerjaan yang menegangkan. Hal itu tentunya memicu aktivitas otak suapaya bekerja lebih keras bahkan hingga mengakibatkan emosi buruk. Sehingga, lakukan hal yang santai-santai saja agar cepat tidur misalnya menonton video-video lucu. Kamu juga dapat melakukan pijatan lembut di daerah kaki dan kepala supaya tubuh lebih rileks.
8. Berkonsultasi dengan dokter
Apabila susah tidur dan gelisah ini sering terjadi atau tambah memburuk dengan berjalannya waktu, maka kamu harus berkonsultasi dengan dokter. Masalah itu harus dikonsultasikan sebab bisa jadi adalah tanda masalah lain yang lebih serius. Tanda lainnya ialah saat kamu mulai sering mengantuk pada siang hari dengan berlebihan. Dokter akan membantumu mengidentifikasi masalahnya serta menentukan pengobatan yang sesuai.
Selanjutnya, berikut ini merpakan beberapa efek samping yang dapat muncul sebab susah tidur:
1. Penuaan dini
Ketika kamu mempunyai waktu tidur yang cukup, tubuh akan memproduksi kolagen, dan memperbaiki kerusakan sel serta jaringan kulit. Akan tetapi, saat kamu mempunyai jadwal tidur yang tidak cukup, maka hal itu dapat menimbulkan risiko pada tubuh. Salah satu risikonya ialah munculnya penuaan dini. Hal ini ditandai dengan terjadinya kerutan pada wajah dan juga kulit.
2. Obesitas
Obesitas bisa terjadi sebab kamu kurang tidur. Berdasarkan beberapa penelitian, orang dengan gangguan tidur akan mempunyai nafsu makan tinggi dan sering merasa lapar. Saat susah tidur, sebagian besar orang dapat lebih banyak makan. Jika kamu juga memiliki kebiasaan makan saat stress melanda. Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan tubuh jadi lemas. Sehingga, menyebabkan kamu jadi malas berolahraga.
3. Depresi
Dalam sebuah riset menyatakan bahwa terjadi hubungan erat antara depresi dan masalah susah tidur. Kadang apabila kamu mempunyai kebiasaan insomnia, maka dapat meningkatkan resiko seseorang terkena depresi. Begitu pula sebaliknya, kadang orang-orang yang depresi dapat mengalami masalah susah tidur. Hal ini memang belum ada penjelasan detailnya. Akan tetapi, dampak gangguan tidur diperkirakan dapat terjadi sebab adanya masalah yang muncul di otak dengan fungsi sebagai pengatur mood.
4. Imun tubuh menurun
Sistem kekebalan tubuh atau imun tubuh mempunyai peran penting dalam melawan virus dan bakteri yang dapat mengakibatkan infeksi dan penyakit. Dalam menjaga kesehatan tubuh supaya tetap kuat, kamu harus konsumsi makanan sehat, mempunyai waktu istirahat yang cukup, dan mengurangi stress.
5. Daya ingat menurun
Saat tubuh dapat beristirahat dengan nyaman, maka otak akan bekerja lebih baik. Hal ini mampu membantu dalam menguatkan ingatan kamu. Selain itu, saat kamu kurang tidur, maka otak dapat menjadi susah bekerja secara maksimal. Sehingga daya ingatmu menurun. Kualitas tidur yang rendah juga dapat mempengaruhi daya konsentrasi. Jadi, kamu dapat merasa susah dalam mengolah informasi atau mengingat sesuatu.
6. Sulit dalam berkonsentrasi
Jika kamu tidak mempunyai kualitas tidur dan waktu tidur yang baik. Sehingga fungsi kognitif dan kemampuan untuk mengambil keputusan juga dapat menurun. Selain itu, susah tidur juga dapat membuatmu menjadi teledor, misalnya lupa membawa barang atau menaruh barang tertentu.