14 Cara Mengatasi Susah Tidur di Malam Hari, Kenali Penyebabnya

Susah tidur di malam hari sangat berpengaruh pada kesehatan Anda. Memiliki jam tidur yang tidak teratur, akan berdampak pada kesehatan tubuh dan pikiran, yang akhirnya berpengaruh pada berkurangnya produktifitas Anda. Jam tidur yang tidak teratur, biasanya disebabkan oleh beberapa hal seperti jam kerja yang terlalu padat atau mengalami insomnia atau susah tidur di malam hari.

Insomnia adalah kondisi yang mana seseorang mengalami masalah untuk tidur nyenyak atau kesulitan tidur, atau bahkan keduanya. Salah satu pemicu dari insomnia adalah sres karena terlalu memikirkan pekerjaan.

Susah tidur di malam hari kebanyakan terjadi pada orang dewasa, dan jarang terjadi pada anak-anak. Kondisi susah tidur di malam hari yang akut dapat terjadi selama berhari-hari hingga berminggu-minggu. Hal ini tergantung pada penyebab dan kondisi tubuh penderita.

Insomnia sebagai salah satu penyebab susah tidur di malam hari, dibagi menjadi dua jenis. Yaitu insomnia primer dan insomnia sekunder. Insomnia primer adalah gangguan tidur yang tidak terkait dengan kondisi medis. Seperti:

- Makan terlalu banyak sebelum tidur
- Terlalu lama di depan komputer atau smartphone
- Terlalu lama menonton televisi
- Suara terlalu berisik
- Lampu yang terlalu terang
- Suhu yang terlalu dingin atau terlalu panas.

Sementara insomnia sekunder adalah gangguan tidur yang diakibatkan karena adanya masalah medis lain, seperti radang sendi, refluks asam lambung, asma, depresi, kanker dan mengonsumsi minuman beralkohol. Serta gangguan psikologi, seperti:
- Kecemasan berlebihan
- Stres pasca trauma (PTSD)
- Gangguan bipolar
- Depresi

Kondisi sekunder yang lain adalah nyeri atau ketidaknyamanan saat malam hari, misalnya:
- Gangguan hormon, seperti hipertiroidisme yang menyebabkan jantung berdebar-debar bahkan saat istirahat.
- Gangguan otot dan sendi, misalnya radang sendi (artritis) dan fibromyalgia.
- Gangguan perkemihan, disebabkan karena pembesaran prostat atau diabetes, yang menyebabkan sering buang air kecil di malam hari.
- Gangguan pencernaan, misalnya GERD, yang menyebabkan perut terasa panas dan penuh saat tidur.
- Gangguan pernapasan, seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronis, yang menyebabkan kecemasan karena sulit bernapas.

Gangguan kesehatan lain, seperti:
- Gangguan saraf, seperti penyakit Parkinson atau penyakit Alzheimer, yang menyebabkan gangguan pada zat kimia otak yang mengendalikan rasa kantuk dan tidur
- Gangguan tidur, seperti restless leg syndrome dan sleep apnea, yang menyebabkan penderita terbangun berkali-kali di malam hari

Ada beberapa cara yang dapat digunakan untuk mengatasi insomnia, antara lain:

1. Kurangi kafein

Peran kafei pada gangguan insomnia, dapat mengganggu proses tertidur dan juga mencegah tidur nyenyak. Sebaliknya, minumlah minuman hangat seperti susu atau teh herbal untuk membantu Anda bisa segera tidur dan tidur lelap.

2. Atur Jadwal Tidur

Waktu tidur yang tidak tetap atau sering berubah-ubah dapat menjadi pemicu insomnia, karena mengganggu ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh. Hal ini juga akan memengaruhi siklus tidur dan bangun pada pagi hari.

Maka Anda perlu mengatur jadwal tidur yang baik.

3. Buat Kamar menjadi Nyaman

Insomnia dapat disebabkan oleh suasana kamar yang tidak nyaman. Jika insomnia terjadi secara berkepanjangan, cobalah untuk membuat kamar menjadi lebih nyaman, salah satunya mengganti lampu tidur menjadi lebih redup. Mengatur suhu kamar agar tubuh terasa lebih hangat juga mempengaruhi suasana kamar.

4. Hindari Rokok dan Alkohol Sebelum Tidur

Nikotin dalam rokok dapat memicu kesulitan tidur pada beberapa orang. Selain rokok, kamu juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol dan kafein.

Alkohol akan membuat kamu terjaga, sehingga kesulitan untuk tidur di malam hari.

5. Mengurangi stres
Sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres dapat Anda coba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

Contohnya termasuk: Relaksasi otot progresif (mungkin dengan rekaman audio), teknik pernapasan dalam Meditasi Biofeedback, yakni serangkaian teknik untuk mengendalikan respon tubuh tak terkendali untuk mengobati kondisi tertentu, termasuk stres dan kelelahan.

6. Makanan Sehat

Mengonsumsi makanan yang sehat dapat berpengaruh pada kesehatan dalam tubuh, konsumsi makanan seimbang dengan menerapkan 4 sehat 5 sempurna sangat berpengaruh pada kesehatan.

Selain itu Anda perlu menghindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein sebelum tidur. Selain itu, meminum alkohol memang dapat membuat seseorang mudah tertidur, tetapi tidak bisa sampai membuat kamu terlelap.

7. Pijat
Melakukan pijat bagi pengidap insomnia sangat bermanfaat karena dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Pijat juga dapat mengurangi nyeri di tubuh, kecemasan, dan depresi.

8. Lakukan Relaksasi
Relaksasi yang dapat Anda lakukan adalah yoga atau pilates sebelum tidur. Pada peneliatian yang dipublikasikan tahun 2014 di jurnal Alternative Therapies in Health and Medicine, menemukan bahwa yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur.

Selain itu yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.

9. Hindari merokok sebelum tidur
Nikotin di dalam rokok dapat membuat Anda kesulitan tidur. Oleh karena itu, hindari merokok sebelum tidur agar Anda tidak terjaga sepanjang malam.

10. Antisipasi perubahan jam tidur
Bepergian ke tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan atau tuntutan bekerja di malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian. Ritme sirkadian merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap hari.

Anda perlu mengatur jadwal kegiatan Anda sehari-hari serta usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

11.Berpikir positif
Insomnia bisa lebih sering dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. Anda pun bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran.

Anda juga bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi, untuk mengatasi insomnia.

12. Berolahraga

Cara mengatasi insomnia dapat dilakukan dengan rutin melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga. Studi pada 2015 yang diterbitkan di jurnal Randomized Controlled Trial, menemukan bahwa berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan dapat mengurangi gejala insomnia, depresi dan kecemasan.

13. Menulis

Jika Anda stres karena memikirkan segala hal, mungkin Anda harus melakukan cara ini agar bisa tidur. Sisihkan waktu sebelum waktu tidur untuk membuat rencana keesokan harinya, atau menulis kegelisahan yang Anda rasakan.

14. Atur Pernapasan
Teknik pernapasan dapat Anda coba sebagai cara mengatasi susah tidur di malam hari. Teknik pernafasan yang disebut "4-7-8" dapatt membantu untuk tidur lebih cepat. Pertama, bernapas dalam melalui hidung selama 4 detik, kemudian tahan napas selama 7 detik, dan kemudian meniup udara keluar dari mulut selama 8 detik. Anda akan segera tertidur dalam waktu kurang dari 15 detik, setelah mengulangi metode ini sebanyak tiga kali.